8 نکته برای تغذیه سالم

این 8 نکته عملی اصول اولیه تغذیه سالم را در بر می گیرد و می تواند به شما در انتخاب سالم تر کمک کند.

نکته اصلی رژیم غذایی سالم خوردن مقدار مناسب کالری برای میزان فعال بودن شما است تا انرژی خود را با انرژی مورد استفاده خود متعادل کنید.

اگر بیشتر از آنچه بدن خود نیاز دارد می خورید یا می نوشید ، وزن خود را می گیرید زیرا انرژی مورد استفاده شما به عنوان چربی ذخیره می شود. اگر خیلی کم غذا بخورید و بنوشید ، وزن خود را کاهش می دهید.

شما همچنین باید طیف گسترده ای از غذاها را بخورید تا مطمئن شوید که رژیم متعادل را دریافت می کنید و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.

توصیه می شود مردان روزانه حدود 2500 کالری داشته باشند (10،500 کیلوژول). زنان باید روزانه حدود 2000 کالری داشته باشند (8،400 کیلوژول).

بیشتر بزرگسالان در انگلستان نسبت به آنچه نیاز دارند کالری بیشتری می خورند و باید کالری کمتری بخورند.

1. وعده های غذایی خود را بر روی کربوهیدرات های نشاسته ای با فیبر بالاتر قرار دهید

کربوهیدرات های نشاسته ای باید بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهد. آنها شامل سیب زمینی ، نان ، برنج ، ماکارونی و غلات هستند.

انواع فیبر یا کلگر بالاتر مانند ماکارونی کامل ، برنج قهوه ای یا سیب زمینی را با پوست خود انتخاب کنید.

آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات های نشاسته سفید یا تصفیه شده هستند و می توانند به شما در احساس طولانی تر کمک کنند.

سعی کنید حداقل 1 غذای نشاسته را با هر وعده غذایی اصلی درج کنید. برخی فکر می کنند غذاهای نشاسته ای چاق هستند ، اما گرم برای گرم کربوهیدرات موجود در آنها کمتر از نیمی از کالری چربی را فراهم می کند.

در هنگام پخت و پز یا سرو این نوع غذاها به چربی هایی که اضافه می کنید توجه کنید زیرا این همان چیزی است که باعث افزایش مقدار کالری می شود - به عنوان مثال ، روغن روی چیپس ، کره روی نان و سس های خامه ای روی ماکارونی.

2. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید

توصیه می شود هر روز حداقل 5 قسمت از انواع میوه و سبزیجات بخورید. آنها می توانند تازه ، یخ زده ، کنسرو ، خشک یا آب میوه ای باشند.

گرفتن 5 روز در روز آسانتر از آن است که به نظر می رسد. چرا یک موز را روی غلات صبحانه خود خرد نکنید ، یا میان وعده های معمولی اواسط صبح خود را برای یک تکه میوه تازه تعویض کنید؟

بخشی از میوه و سبزیجات تازه ، کنسرو یا یخ زده 80 گرم است. بخشی از میوه های خشک (که باید در وعده های غذایی نگه داشته شود) 30 گرم است.

یک لیوان آب میوه 150 میلی لیتری ، آب سبزیجات یا اسموتی نیز به عنوان 1 قسمت حساب می شود ، اما مقدار مورد نیاز شما را بیش از 1 لیوان در روز محدود می کند زیرا این نوشیدنی ها شیرین هستند و می توانند به دندان های شما آسیب برساند.

3. ماهی بیشتری بخورید ، از جمله بخشی از ماهی روغنی

ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است.

هدف از خوردن حداقل 2 قسمت از ماهی در هفته ، از جمله حداقل 1 قسمت ماهی روغنی.

ماهی های روغنی از نظر چربی های امگا 3 زیاد هستند که ممکن است به جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند.

ماهی روغنی شامل:

• ماهی سالمون
• ماهی قزل آلا
• شاه ماهی
• ساردین
• زباله
• ماهی ماهی

ماهی های غیر طبیعی شامل:

شما می توانید از بین تازه ، یخ زده و کنسرو شده انتخاب کنید ، اما به یاد داشته باشید که ماهی های کنسرو شده و دودی می توانند از نمک زیاد باشند.

بیشتر افراد باید ماهی بیشتری بخورند ، اما برای برخی از انواع ماهی محدودیت های توصیه شده وجود دارد.

4- چربی و شکر اشباع شده را کاهش دهید

چربی های اشباع شده

شما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی احتیاج دارید ، اما توجه به مقدار و نوع چربی مورد نظر شما مهم است.

2 نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و اشباع نشده. بیش از حد چربی اشباع شده می تواند میزان کلسترول موجود در خون را افزایش دهد و این باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.

به طور متوسط ، مردان نباید روزانه بیش از 30 گرم چربی اشباع داشته باشند. به طور متوسط ، زنان نباید روزانه بیش از 20 گرم چربی اشباع داشته باشند.

کودکان زیر 11 سال باید نسبت به بزرگسالان چربی اشباع کمتری داشته باشند ، اما رژیم کم چربی برای کودکان زیر 5 سال مناسب نیست.

چربی اشباع شده در بسیاری از غذاها مانند:

• برش های چرب گوشت
• سوسیس
• کره
• پنیر سخت
• کرم رنگ
• کیک ها
• بیسکوییت
• خمیدگی
• پای

سعی کنید چربی اشباع کمتری بخورید و غذاهایی را انتخاب کنید که به جای آن چربی های اشباع نشده مانند روغن های گیاهی و پخش ، ماهی روغنی و آووکادو باشد.

برای انتخاب سالم تر ، از مقدار کمی روغن سبزیجات یا زیتون استفاده کنید ، یا به جای کره ، لارد یا گلی ، چربی کم چرب را پخش کنید.

هنگامی که گوشت دارید ، برش های لاغر را انتخاب کرده و هر گونه چربی قابل مشاهده را قطع کنید.

انواع چربی از نظر انرژی زیاد است ، بنابراین فقط باید در مقادیر کمی خورده شوند.

قند

مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های زیاد شکر خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد.

غذاهای شیرین و نوشیدنی ها اغلب از نظر انرژی (اندازه گیری شده در کیلوژول یا کالری) زیاد هستند و در صورت مصرف بیش از حد می توانند به افزایش وزن کمک کنند. آنها همچنین می توانند باعث پوسیدگی دندان شوند ، به خصوص اگر بین وعده های غذایی خورده شود.

قندهای رایگان هر قندی است که به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می شود ، یا به طور طبیعی در عسل ، شربت و آب میوه ها و اسموتی های میوه ای بدون شیرین یافت می شود.

این نوع شکر است که باید به جای شکر موجود در میوه و شیر بریده شوید.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده حاوی مقادیر زیادی قندهای رایگان هستند.

قندهای رایگان در بسیاری از غذاها مانند:

• نوشیدنی های شیرین شیرین
• غلات صبحانه شیرین
• کیک ها
• بیسکوییت
• شیرینی و پودینگ
• شیرینی و شکلات
• مشروبات الکلی

برچسب های مواد غذایی می توانند کمک کنند. از آنها استفاده کنید تا مقدار غذاهای شکر را بررسی کنید.

بیش از 22. 5 گرم از کل قندهای در هر 100 گرم به این معنی است که مواد غذایی از نظر قند زیاد است ، در حالی که 5 گرم کل قندهای یا کمتر در هر 100 گرم به معنای کم بودن مواد غذایی است.

5- نمک کمتری بخورید: بیش از 6 گرم در روز برای بزرگسالان

خوردن بیش از حد نمک می تواند فشار خون شما را بالا ببرد. افراد مبتلا به فشار خون بالا به احتمال زیاد به بیماری قلبی مبتلا می شوند یا سکته مغزی دارند.

حتی اگر نمک را به غذای خود اضافه نکنید ، ممکن است هنوز هم زیاد غذا بخورید.

حدود سه چهارم نمکی که می خورید هنگام خرید آن در حال حاضر در مواد غذایی است ، مانند غلات صبحانه ، سوپ ، نان و سس.

از برچسب های مواد غذایی برای کمک به کاهش استفاده کنید. بیش از 1. 5 گرم نمک در هر 100 گرم به این معنی است که غذا از نظر نمک زیاد است.

بزرگسالان و کودکان 11 ساله و بالاتر نباید روزانه بیش از 6 گرم نمک (تقریباً یک قاشق چایخوری) بخورند. کودکان کوچکتر باید حتی کمتر داشته باشند.

6. فعال شوید و یک وزن سالم باشید

علاوه بر خوردن سالم ، ورزش منظم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به شرایط جدی سلامتی کمک کند. همچنین برای سلامت و سلامتی کلی شما نیز مهم است.

اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به شرایط سلامتی مانند دیابت نوع 2 ، سرطانهای خاص ، بیماری های قلبی و سکته مغزی شود. کمبود وزن نیز می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.

بیشتر بزرگسالان با خوردن کالری کمتری نیاز به کاهش وزن دارند.

اگر می خواهید وزن کم کنید ، هدف خود را کمتر و فعال تر کنید. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

بررسی کنید که آیا با استفاده از ماشین حساب وزن سالم BMI ، وزن سالم دارید.

با برنامه کاهش وزن NHS ، یک راهنمای کاهش وزن 12 هفته ای که در مورد مشاوره در مورد غذا خوردن سالم و فعالیت بدنی ترکیب می شود ، وزن کم کنید.

اگر کم وزن هستید ، به بزرگسالان کم وزن مراجعه کنید. اگر نگران وزن خود هستید ، از پزشک معالج خود یا یک متخصص تغذیه بخواهید.

7. تشنه نشوید

برای جلوگیری از کمبود آب بدن ، باید مایعات زیادی بنوشید. دولت توصیه می کند هر روز 6 تا 8 لیوان بنوشید. این علاوه بر مایعی است که از غذایی که می خورید دریافت می کنید.

تمام نوشیدنی های غیر الکلی حساب می شوند ، اما آب ، شیر چربی پایین و نوشیدنی های قند پایین تر از جمله چای و قهوه گزینه های سالم تری است.

سعی کنید از نوشیدنی های نرم و نرم و شیرین خودداری کنید ، زیرا کالری زیادی دارند. آنها همچنین برای دندان های شما بد هستند.

حتی آب میوه و اسموتی های شیرین نشده از نظر قند رایگان است.

کل نوشیدنی های ترکیبی شما از آب میوه ، آب سبزیجات و اسموتی ها نباید بیش از 150 میلی لیتر در روز باشد که یک لیوان کوچک است.

به یاد داشته باشید که در هنگام هوای گرم یا هنگام ورزش مایعات بیشتری بنوشید.

8. صبحانه را پرش نکنید

برخی از افراد صبحانه را صرف می کنند زیرا فکر می کنند به آنها کمک می کند وزن کم کنند.

اما یک صبحانه سالم و پر از فیبر و کم چربی ، شکر و نمک می تواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد و می تواند به شما در دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی کمک کند.

یک غلات قند پایین تر با شیر نیمه پوسته و میوه ای که از بالای آن خرد شده است ، یک صبحانه خوشمزه و سالم تر است.

اطلاعات بیشتر

• راهنمای Eatwell می تواند به شما در تعادل مناسب 5 گروه اصلی غذایی کمک کند. راهنما به شما نشان می دهد که چه مقدار از آنچه می خورید باید از هر گروه غذایی تهیه شود.
• اطلاعات بیشتر در مورد خوردن یک رژیم غذایی متعادل و درک کالری را بخوانید.

بیشتر در نحوه خوردن یک رژیم متعادل

صفحه آخرین بررسی شده: 22 نوامبر 2022 بررسی بعدی: 22 نوامبر 2025 < Span> به یاد داشته باشید که در هنگام هوای گرم یا هنگام ورزش مایعات بیشتری بنوشید.