نحوه شناسایی و مقابله با محرک های PTSD خود

متیو تول ، دکترا استاد روانشناسی در دانشگاه تولدو است که متخصص در اختلال استرس پس از سانحه است.

مقالات بسیار ذهن توسط پزشکان دارای مجوز هیئت مدیره و متخصصان بهداشت روان بررسی می شود. داوران پزشکی تأیید می کنند که محتوا کاملاً و دقیق است و منعکس کننده آخرین تحقیقات مبتنی بر شواهد است. محتوا قبل از انتشار و به روزرسانی های قابل توجه بررسی می شود. بیشتر بدانید.

Carly Snyder ، MD یک روانپزشک تولید مثل و پری ناتال است که روانپزشکی سنتی را با درمان های مبتنی بر پزشکی یکپارچه ترکیب می کند.

Aleli Dezmen / Getty Images

ماشه PTSD:

ماشه اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می تواند شامل هرگونه صدا ، دید ، بو ، اندیشه یا یادآوری دیگری از یک واقعه آسیب زا باشد. چنین محرک هایی گاهی اوقات آشکار هستند ، اما شناسایی آنها نیز می تواند ظریف و چالش برانگیز باشد.

محرک های PTSD ممکن است در اطراف شما باشند. حتی اگر ممکن است گاهی اوقات احساس کند که علائم PTSD از آبی بیرون می آید ، علائم PTSD به ندرت به طور خودجوش رخ می دهد.

درعوض ، چه از آن آگاه باشید یا نه ، علائم PTSD اغلب توسط چیزی در داخلی ما ایجاد می شود یا مورد تحریک قرار می گیرد (هر اتفاقی که در بدن شما مانند افکار یا احساسات رخ می دهد) یا خارجی (هر اتفاقی که در خارج از بدن شما رخ می دهد ، مانند استرس زاوضعیت) محیط.

برخی از افکار ، احساسات یا موقعیت های خاص می تواند علائم PTSD ناراحت کننده را ایجاد کند ، مانند خاطرات یک واقعه آسیب زا یا احساس در لبه و اضطراب. یکی از راه های مقابله با این علائم افزایش آگاهی شما از این محرک ها است.

شما می توانید با شناسایی انواع خاص افکار ، احساسات و موقعیت ها ، آنها را از تأثیر برخی علائم PTSD جلوگیری یا کاهش دهید.

انواع محرک PTSD

محرک ها می توانند در دو دسته قرار بگیرند: محرک های داخلی و محرک های خارجی.

• محرک های داخلی مواردی هستند که در بدن خود احساس می کنید یا تجربه می کنید. محرک های داخلی شامل افکار یا خاطرات ، احساسات و احساسات جسمی (به عنوان مثال ، مسابقه قلب شما) است.
• محرک های خارجی موقعیت ها ، افراد یا مکانهایی هستند که ممکن است در طول روز با آنها روبرو شوید (یا مواردی که در خارج از بدن شما اتفاق می افتد). ذکر شده در زیر برخی از محرک های داخلی و خارجی مشترک است.

محرک های داخلی

• عصبانیت
• اضطراب
• احساس رها شدن
• احساس تنهایی
• احساس خارج از کنترل
• احساس آسیب پذیری
• نا امیدی
• خاطرات
• تنش عضلانی
• درد
• ضربان قلب
• غمگینی

محرک های خارجی

• یک سالگرد
• یک مشاجره
• بوی خاصی
• پایان یک رابطه
• تعطیلات
• خواندن مقاله خبری که شما را به یاد واقعه آسیب زای شما می اندازد
• دیدن کسی که شما را به یاد شخصی که به واقعه آسیب زای شما یادآوری می کند به شما یادآوری می کند
• یک مکان خاص
• تماشای یک فیلم یا نمایش تلویزیونی که شما را به یاد رویداد آسیب زای شما می اندازد
• شاهد تصادف رانندگی

بازنگری کردن

محرک های خارجی موقعیت ها یا اشیاء در محیط شما هستند ، در حالی که محرک های داخلی از داخل بدن شما پدیدار می شوند.

شناسایی محرکهای خود

برخی از محرک ها کاملاً آشکار و آسان برای شناسایی هستند. به عنوان مثال ، یک گزارش خبری که شامل یک تروما شبیه به آنچه شما تجربه کرده اید ممکن است علائم PTSD را ایجاد کند. با این حال ، سایر نشانه ها یادآوری های ظریف تری هستند که حتی ممکن است متوجه نشوید تا بعد از اینکه واکنش منفی داشته باشید.

برای شناسایی محرک های PTSD ، به این فکر کنید که معمولاً علائم PTSD شما به وجود می آید. برای شناسایی محرکهای خود از خود سؤالات زیر را بپرسید:

• در چه موقعیت هایی قرار دارید؟
• چه اتفاقی در اطراف شما می افتد؟
• چه نوع احساسات را احساس می کنید؟چه فکری را تجربه می کنید؟
• بدن شما چه احساسی دارد؟

یک ورق کاغذ بیرون بیاورید و تا آنجا که ممکن است بسیاری از محرک های داخلی و خارجی را بنویسید. پیگیری تجربیات خود و آنچه قبل از شروع علائم اتفاق می افتد می تواند به شما در درک بهتر محرک های خود کمک کند.

شما می توانید این روند را به تنهایی انجام دهید ، اما کار با یک متخصص بهداشت روان می تواند مفید باشد. درمانگر شما می تواند به شما در تشخیص محرک های خود کمک کند و برنامه ای برای نحوه برخورد با علائم PTSD خود ارائه دهید.

مقابله با محرک ها

اجتناب از محرک های شما مؤثرترین روش برای جلوگیری از علائم PTSD است. با این حال ، انجام این کار تقریبا غیرممکن است. چرا؟شما نمی توانید از افکار ، احساسات و احساسات بدن خودداری کنید. بسیاری از این موارد از کنترل ما خارج است.

با محرک های خارجی ، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای مدیریت محیط زیست ما انجام دهید (به عنوان مثال ، رفتن به مکانهای خاصی که می دانید باعث واکنشی می شود) ، اما شما نمی توانید هر آنچه را که برای شما اتفاق می افتد کنترل کنید. به عنوان مثال ، ممکن است سهواً با یک خبر یا مکالمه ای که شما را به یاد واقعه آسیب زای خود می اندازد ، در تماس باشید.

از آنجا که شما اغلب نمی توانید از محرک ها خودداری کنید ، یادگیری راه های مقابله با محرک ها مهم است. استراتژی های مقابله ای موثر و سالم برای کاهش تأثیر محرک ها شامل موارد زیر است:

استراتژی های کمک به خود

چندین تکنیک مراقبت از خود و آرامش می تواند به مقابله با اضطراب ، استرس و محرک های PTSD کمک کند. برخی از مواردی که ممکن است مفید پیدا کنید شامل موارد زیر است:

• می تواند به آرامش پاسخ استرس بدن در هنگام مواجهه با وضعیت تحریک کمک کند می تواند به شما در پردازش احساسات ، افکار ، احساسات و خاطراتی که در علائم PTSD کمک می کند ، کمک کند
• تکنیک های زمینی می توانند شما را به جای اینکه بر روی محرک های خود متمرکز شوند ، شامل یادگیری چگونگی خودآگاهی بیشتر و تمرکز بر حال به جای نگرانی در مورد گذشته یا آینده باشد.
• تکنیک های آرامش می توانند به تسکین ذهن و بدن شما در هنگام احساس استرس یا اضطراب کمک کنند ، می تواند راهی برای آسایش خود باشد وقتی احساس غرق شدن می کنید می تواند در هنگام برخورد با خاطرات استرس زا ، تشویق و قدرت را فراهم کند

آگاهی بیشتر از محرکهای شما می تواند مفید باشد. در نتیجه این افزایش آگاهی ، واکنشهای عاطفی شما ممکن است احساس درک ، معتبر ، قابل پیش بینی و کمتر از کنترل داشته باشد. این می تواند بر روحیه و رفاه کلی شما تأثیر بگذارد.

روان درمانی

انواع رویکردهای روان درمانی می تواند به مقابله با محرک های PTSD کمک کند. تکنیک هایی که می توانند مؤثر باشند عبارتند از:

• : این رویکرد به افراد کمک می کند تا افکار منفی را که در احساسات و رفتارهای ناراحت کننده نقش دارند ، شناسایی و تغییر دهند.: این نوعی CBT است که شامل قرار گرفتن در معرض تدریجی و تدریجی در برابر یک محرک تحریک کننده است. این اغلب با استراتژی های آرامش جفت می شود. با گذشت زمان ، پاسخ ترس شروع به محو شدن می کند.: این تکنیک شامل استفاده از حرکات چشم دو طرفه برای کمک به افراد در پردازش و مقابله با خاطرات ، احساسات و افکار دشوار است. با یادگیری پردازش این تجربیات ، افراد ممکن است بهتر با محرک های PTSD کنار بیایند.: این شکل دیگری از CBT است که به افراد کمک می کند تا رویدادهای آسیب زا را پردازش کنند و استراتژی های مقابله ای جدید را توسعه دهند.

دارو

برخی از داروها ممکن است برای کمک به افراد در مدیریت برخی از علائمی که افراد تجربه می کنند ، تجویز شود. مهار کننده های انتخابی بازگرداندن سروتونین (SSRI) ، که اغلب برای درمان افسردگی و اضطراب استفاده می شود ، گاهی اوقات برای کمک به تسکین علائم PTSD استفاده می شود. SSRI هایی که معمولاً تجویز می شوند عبارتند از:

• (سرترالین)
• paxil (paroxetine) (فلوکستین)

هرچه استراتژی های بیشتری در دسترس شما باشد ، در مدیریت محرک های خود بهتر خواهید بود. علاوه بر این ، هرچه استراتژی های مقابله ای بیشتری داشته باشید ، احتمال بیشتری برای جلوگیری از توسعه راهکارهای مقابله ناسالم مانند الکل و مصرف مواد مخدر خواهید داشت.

یک برنامه ایمنی در محل داشته باشید

اگرچه افزایش آگاهی از محرکهای خود مهم است ، اما انجام این کار می تواند باعث پریشانی شود. ممکن است برخی از افراد با تلاش برای شناسایی محرک های خود تحریک شوند. بنابراین ، قبل از اینکه برای شناسایی محرک های خود قدم بردارید ، در صورت بروز برخی از پریشانی ، از برنامه ایمنی در محل خود اطمینان حاصل کنید.

اگر به پشتیبانی اضافی احتیاج دارید ، به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. یک درمانگر می تواند به شما در شناسایی و مقابله با PTSD خود در یک محیط امن و حمایتی کمک کند.

بهترین برنامه های درمانی آنلاین که ما امتحان کرده ایم ، آزمایش و نوشتاری بی طرفانه از بهترین برنامه های درمانی آنلاین از جمله TalkSpace ، BetterHelp و Regain را انجام داده ایم.

ذهن بسیار خوب فقط از منابع با کیفیت بالا ، از جمله مطالعات بررسی شده توسط همسالان ، برای حمایت از حقایق موجود در مقاله های ما استفاده می کند. فرایند تحریریه ما را بخوانید تا در مورد چگونگی بررسی واقعیت و نگه داشتن محتوای خود دقیق ، قابل اعتماد و قابل اعتماد باشید.

مرکز درمان سوء مصرف مواد (ایالات متحده). درک تأثیر تروما. در: مراقبت های آگاه از تروما در خدمات بهداشتی رفتاری. Rockville (MD): سوء مصرف مواد و مدیریت خدمات بهداشت روان (ایالات متحده) ؛2014.

Bisson JI ، Cosgrove S ، Lewis C ، Robert NP. اختلال استرس پس از سانحه. BMJ2015 ؛ 351: H6161. doi: 10. 1136/bmj. h6161

توسط متیو تول ، دکترا متیو تول ، دکترا استاد روانشناسی در دانشگاه تولدو است که متخصص در اختلال استرس پس از سانحه است.