روزه متناوب چیست و آیا واقعاً کار می کند؟

بهترین رژیم غذایی ، در جایی است که شما سالم ، هیدراته شده و بهترین زندگی خود را زندگی می کنید.

برای هر دوست یک داستان ارسال کنید

به عنوان یک مشترک ، شما 10 مقاله هدیه برای ارائه هر ماه دارید. هرکسی می تواند آنچه را که به اشتراک می گذارید بخوانید.

به این مقاله بدهید این مقاله را ارائه دهید

به طور کلی ، روزه متناوب یک استراتژی رژیم غذایی است که شامل دوره های متناوب غذا و روزه گرفتن است (به معنای عدم وجود غذا یا مصرف کالری بسیار کم). وی گفت: "در جامعه تحقیقاتی ما بحث زیادی وجود دارد: چقدر از مزایای روزه متناوب صرفاً به این دلیل است که به مردم کمک می کند کمتر غذا بخورند؟آیا می توانید با کاهش کالری خود به همان مقدار ، همان مزایا را بدست آورید؟ "سعید کورتنی م. پیترسون ، دکتری ، استادیار گروه علوم تغذیه در دانشگاه آلاباما در بیرمنگام که به تحصیل تغذیه با محدودیت زمان ، نوعی روزه متناوب می پردازد.

ما از دکتر پترسون و چند کارشناس دیگر خواسته ایم تا به ما کمک کنند تا واقعیت را از کلاهبرداری در روزه متناوب مرتب کنیم.

چگونه روزه متناوب را امتحان کنم؟

چهار رویکرد محبوب روزه دار وجود دارد: روزه داری دوره ای ، تغذیه محدود به زمان ، روزه روزه و رژیم غذایی 5: 2. تغذیه محدود به زمان ، که گاهی اوقات روزه متناوب روزانه خوانده می شود ، شاید ساده ترین و محبوب ترین روش روزه گرفتن باشد. روزانه متناوب روزانه هر روز غذا خوردن را به دوره های زمانی معینی محدود می کند ، 11 صبح را به 7 شب بگویید. دوره روزه دار معمولاً حدود 12 ساعت یا بیشتر است که به کمک ، شامل زمان صرف خواب یک شبه است. روزه داری بیشترین احساس را می کند: بدون غذا و نوشیدنی با کالری برای دوره های 24 ساعته. نوع دیگری از روزه های روزه و متناوب روزه نیاز به کاهش کالری شدید هر روز دارد. سرانجام ، روش 5: 2 توسط کتاب نویسنده کیت هریسون "رژیم 5: 2" محبوب شد و به دو روز غیر متوالی در هفته نیاز دارد.

آیا این کلاهبرداری است؟

یک بالابر در خانه

یک نوشیدنی تسکین دهنده استرس

آب سرد غوطه ور

تقویت مواد غذایی

تست حساسیت به غذا

کلاهبرداری؟

حقایق در مورد سلامتی.

آیا این روندها زندگی شما را تغییر می دهند - یا

پول خود را بگیرید؟

آیا روزه گرفتن یک روش کاهش وزن مؤثر است؟

[به روزرسانی: یک مطالعه جدید نشان داد که یک شکل محبوب از روزه های متناوب به نام خوردن محدود به زمان ، حداقل کاهش وزن و یک نزولی بالقوه را ایجاد می کند: از دست دادن عضلات.]

اگر چاق یا اضافه وزن دارید ، اگر به آن پایبند هستید ، روزه گرفتن یک روش کاهش وزن مؤثر است. اما این کارآمدتر از رژیم غذایی نیست که کالری روزانه شما را محدود کند. ما این را می دانیم زیرا در یک مطالعه از 150 بزرگسال چاق در طی 50 هفته ، هیچ فواید اضافی کاهش وزن یا قلبی عروقی از روزه دو روز ، بیش از یک رژیم غذایی با کالری مقادیر معمولی وجود ندارد.

اما شما همچنین باید در نظر بگیرید که رژیم غذایی چقدر دشوار خواهد بود. در مطالعه ای از 100 بزرگسال چاق و اضافه وزن که در سال 2017 منتشر شد ، میزان ترک تحصیل با کسانی که روزه می گرفتند ، 38 درصد بیشتر بود ، در مقایسه با 29 درصد برای محدود کننده کالری و 26 درصد برای کسانی که به طور معمول غذا می خورند.

وی گفت: "برخی از مردم واقعاً با نظارت بر مصرف خود و ضبط مداوم غذا در یک برنامه ، هر روز تلاش می کنند. بنابراین ، غذای مورد مطالعه اگر محدودیت کالری روزانه برای شما مؤثر نباشد ، شاید روزه متناوب کمی ساده تر باشد. "گفت: کریستا وارادی ، دکتری ، استاد تغذیه در دانشگاه ایلینویز در شیکاگو ونویسنده ارشد مطالعه."در اینجا هیچ چیز جادویی وجود ندارد. ما مردم را به روش های مختلف به خوردن غذای کمتری فریب می دهیم. "

برخی از شواهد جدید وجود دارد که نشان می دهد اشکال مختلف روزه برابر نیست-تا حدودی زیرا برخی از آنها آسان تر از سایرین هستند ، بلکه به این دلیل که برخی از اشکال روزه بهتر با ریتم طبیعی شبانه روزی بدن ما مطابقت دارند ، بنابراین سطح انسولین را کاهش می دهد ، باعث افزایش هورمونهای چربی و سوزاندن می شودکاهش اشتها.

در اصل ، زیرا متابولیسم ما برای هضم غذا در طول روز و استراحت در شب تکامل یافته است ، تغییر زمان وعده های غذایی به اوایل روز ممکن است مفید باشد.

در مطالعه ای که در آزمایشگاه دکتر پترسون انجام شد ، 11 بزرگسال تغذیه با محدودیت زمان (غذا خوردن از 8 صبح تا 2 بعد از ظهر) و یک دوره غذایی کنترل 12 ساعته را به مدت چهار روز انجام دادند. در آخرین روز از هر جلسه ، محققان هزینه انرژی و هورمونهای گرسنگی را اندازه گیری کردند و دریافتند که تغذیه با محدودیت زمان باعث بهبود هورمون اشتها گرلین و افزایش سوزاندن چربی می شود. دکتر پترسون گفت: "نشان داده شده است که میزان چربی موجود در کبد را کاهش می دهد ، که این یک عامل خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی است."

خط پایین: اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و کسی هستید که از کالری شمارش متنفر است ، ممکن است روزه را در نظر بگیرید ، زیرا هر دو روش مزایای کاهش وزن مشابه را ارائه می دهند.

آیا باید روزه متناوب را امتحان کنم؟

موثرترین رژیم غذایی رژیمی است که می توانید در حالی که هنوز بهترین زندگی خود را دارید به آن پایبند باشید. سخت است که بدانید کدامیک قبل از تلاش بهتر عمل می کند، اما پزشکان و مطالعات اخیر راهنمایی هایی را ارائه می دهند. دکتر پترسون گفت که ثابت می کند که روزه های کامل و بدون کالری معمولاً حفظ آن بسیار دشوار است. او گفت: "مردم شاید برای کوتاه مدت به آنها پایبند باشند، اما در دراز مدت کاملا گرسنه می شوند."

تغذیه با زمان محدود - ناشتا بودن در طول شب و تا صبح روز بعد - احتمالاً ساده ترین شکل روزه داری برای رعایت آن است. یک دوره ناشتایی طولانی تر از حد معمول هر شب به شما این امکان را می دهد که برخی از ذخایر قند خود را که گلیکوژن نامیده می شود بسوزانید. این چند کار را انجام می دهد. این به بدن شما زمان بیشتری برای سوزاندن چربی می دهد. دکتر پترسون گفت، همچنین ممکن است به بدن شما کمک کند تا از شر نمک اضافی در رژیم غذایی خلاص شود، که فشار خون شما را کاهش می دهد.

من تصمیم گرفتم روزه بگیرمپس چقدر باید روزه بگیرم؟

در حال حاضر هیچ مطالعه ای وجود ندارد که مشخص کند فرد دقیقا چه مدت باید روزه بگیرد. محققان مانند دکتر پیترسون روی آن کار می کنند. حداقل زمانی که برای موثر کردن روزه نیاز است از طریق مطالعه ثابت نشده است، اما تصور غالب این است که بین 12 تا 18 ساعت است. اما ممکن است چند روز گاهی هفته ها روزه گرفتن منظم طول بکشد تا بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای سوخت کند. بروک آلپرت، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب «سم زدایی رژیم غذایی»، پیشنهاد می کند با انتقال آخرین وعده غذایی خود به حدود ساعت ۷ بعد از ظهر شروع کنید. او گفت دلیل این امر این است که بدن ما در انجام برخی کارها در زمان های خاص بهتر است. دکتر ورادی گفت: "بدن ما در پردازش قند در صبح بهتر از شب است."بنابراین مثلاً صبح ها وعده های غذایی بزرگتر بخورید.

و چند وقت یکبار باید روزه متناوب روزانه انجام دهید تا فایده آن را ببینید؟مجدداً، مطالعه ای وجود نداشته است که نشان دهد دقیقاً چند روز باید روزه بگیرید، اما یک مطالعه اخیر روی جوندگان نشان داد که آنها تقریباً همان فوایدی را دریافت می کنند که پنج روز در هفته روزه می گیرند. دکتر پترسون گفت: "نکته مهم این است که ما یاد می گیریم این است که این نوع روزه گرفتن همه یا هیچ نیست."