10 افزایش جانبی برای شانه های بزرگ و پهن

روش های زیادی برای تغییر افزایش جانبی وجود دارد.

شانه های بزرگتر از زمانی که اولین دمبل خود را در دبیرستان انتخاب کرده اید ، احتمالاً در لیست آرزوهای شما قرار گرفته است. شانه های گسترده نه تنها به شما کمک می کنند تا قوی به نظر برسید ، بلکه یک جفت دلپذیر قوی تر می تواند به رفع وضعیت ضعیف و همچنین بهبود ثبات و تحرک مشترک شما کمک کند.

اگر این مقاله را می خوانید اکنون می دانید که چرا شانه های بزرگتری ندارید ، کمک می شود: افزایش جانبی.

به طور معمول با دمبل ، کابل یا باند مقاومت انجام می شود ، باعث افزایش جانبی دلتوئیدهای داخلی شما می شود تا به شانه های شما که به نظر می رسد نگاه کنید. افزایش جانبی یک تمرین انزوا است که می تواند ضمن جلوگیری از فشار سنگین روی قسمت بالای بدن ، هیپرتروفی شانه را افزایش دهد.

در این مقاله شما را از طریق ده تغییر افزایش جانبی مختلف به شما منتقل می کند. شما همچنین یاد خواهید گرفت که چگونه افزایش های جانبی را انجام دهید ، چرا باید برنامه ریزی های جانبی را برنامه ریزی کنید ، و چگونه می توانید شانه های خود را گرم کنید تا سود خود را به حداکثر برسانید.

تغییرات جانبی

1. افزایش جانبی کابل

در حالی که کابل ها لزوماً ارزش انجام هر تمرین را ندارند ، اما در مورد حداکثر رساندن خستگی عضلانی به ویژه در مورد افزایش جانبی مرتبط هستند. دامنه حرکت تمرین دارای منحنی مقاومت متناقض است - افزایش جانبی در ابتدا بسیار آسان است ، اما در پایان بسیار سخت است.

استفاده از کابل ها به جای وزن آزاد ، چیزها را برای ایجاد تنش صاف و مداوم در حالی که عضله در کل حرکات خود کار می کند ، از بین می برد. به سادگی یک اتصال کابل را روی ارتفاع تقریباً زانو تنظیم کرده و آسانسور را همانطور که به طور معمول انجام می دهید انجام دهید.

2. افزایش جانبی دیواری

با فشار دادن یک دست به دیوار در حین انجام یک افزایش جانبی با بازوی دیگر ، تنش بیشتری در هر دو شانه از طریق فرآیندی به نام تابش ایجاد می کند. ایده اصلی ساده است - وقتی به دیوار فشار می آورید ، کمتر احتمال دارد که در پاسخ های خود "تقلب" کنید.

شما در اصل در مقابل دیوار در سمت بدون وزنه خود قرار خواهید گرفت. شما هنوز هم در سمت چپ ، تنش را احساس خواهید کرد ، که از نیاز به تثبیت در هنگام حرکت وزن ناشی می شود - این طبیعی است. وقتی این کار را امتحان کردید ، به یاد داشته باشید که وضعیت خود را حفظ کنید ، و نفس کشیدن را فراموش نکنید.

3. افزایش جانبی سه طرفه

فیبرهای عضلانی فقط در یک جهت حرکت نمی کنند. آنها می بافند و همیشه مستقیماً با حرکت هر وسیله ای که بلند می کنید هماهنگ نمی شوند، بنابراین منطقی است که هنگام بلند کردن زوایای خود تغییر دهید. ممکن است دیده باشید که افراد دیگری در ورزشگاه با لول زدن کمی به باسن در حین انجام حرکات بلند کردن جانبی، کاری مشابه این کار را انجام می دهند.

همچنین می توانید با تغییر جهتی که در آن دمبل ها را بلند می کنید، به این هدف برسید. بالا بردن سه طرفه جانبی جهت انقباض متحدالمرکز و برون مرکز هر تکرار را تغییر می دهد و این اطمینان را می دهد که از همه جهات به شانه های خود حمله می کنید.

4. افزایش جانبی مین

با انجام حرکت های جانبی با هالتر ثابت در موقعیت مین زمینی، می توانید در حالی که میله را تثبیت می کنید، با هسته خود کار کنید و حتی کمی تمرین بیشتری برای گرفتن هالتر داشته باشید، زیرا مجبور هستید آستین ضخیم هالتر را بگیرید.

مانند تمام افزایش های جانبی، سبک را با این حرکت شروع کنید و مطمئن شوید که آن را آهسته انجام دهید. اینها سخت تر از آن چیزی هستند که به نظر می رسند. و دوباره با آرنج هدایت کنید.

5. بالا بردن جانبی زانو زدن

اگر تمایل به تاب خوردن در ست های خود دارید، ممکن است از حالت زانو زدن به انجام حرکات جانبی بپردازید. بالا بردن جانبی زانو زده نه تنها به جلوگیری از هرگونه "انگلیسی بدن" ناخواسته کمک می کند، بلکه بازخورد لمسی قوی نیز به شما می دهد - اگر بخواهید وزنه ها را با حرکت از باسن به زور بالا ببرید، به سرعت متوجه خواهید شد.

6. خم شدن جانبی

انجام حرکات بلند کردن جانبی در حین خم شدن، مسافتی را که بازوی شما برای طی کردن نیاز دارد افزایش می دهد و دامنه حرکتی بیشتر به معنای تنش عضله سازی بیشتر است.

با کج کردن تنه به سمت کنار بازوی کار، حرکت به سمت بالای دامنه حرکت به دلیل تنظیم در اهرم دشوارتر می شود. بالا بردن جانبی متمایل باید به آرامی و کنترل شده انجام شود تا زمان شما تحت تنش به حداکثر برسد.

به شرطی که بتوانید فرم مناسب خود را حفظ کنید، خم شدن به سمت کار باید به شما اجازه دهد تا وزن کمی بیشتری استفاده کنید. یک قفسه برق یا هر وسیله ثابتی را بردارید و کمی خم شوید - زاویه 60 تا 75 درجه را در نظر بگیرید.

7. Lateral Raise Hold

این یک تنوع بسیار ساده است - اما سادگی آن را کم اثر نمی کند. افزایش جانبی تقاضای مکث را در بالای هر تکرار تا سه ثانیه برای برخی از محرک های ایزومتریک اضافی نگه می دارد.

حتی اگر از یک بار بسیار سبک استفاده می کنید، شمردن تا سه ثانیه کامل ممکن است کمی لرزه ایجاد کند. نگه داشتن نیز به طور چشمگیری مقدار وزنی را که می توانید استفاده کنید کاهش می دهد، اما این فقط به این معنی است که پول بیشتری به دست می آورید.

8. افزایش جانبی 1. 5 تکرار

وقتی صحبت از افزایش جانبی یک و نیم است ، این تکنیک ساده است اما نتیجه آن بسیار دردناک است. وزن را به طور عادی به بالای دامنه حرکت خود بلند کنید ، نیمی از قسمت خارج از مرکز را انجام دهید ، به بالا برگردید و سپس وزن را به طور کامل کاهش دهید. این یک نماینده است

مانند هر طرح 1. 5 rep ، اینها کنترل شما را به چالش می کشند ، زمان را تحت فشار قرار می دهند و به طور جدی قدرت شما را افزایش می دهند. آن را روشن نگه دارید ، اما مطمئن باشید که کار اضافی برای هر نماینده - به ویژه با کشتن همه آن حرکت - شانه های چشمگیر خواهد ساخت.

9. Dead Stop Stop Raise

با افزایش جانبی ، شما به مکث کامل در بالای آسانسور می روید. در اینجا ، مکث در پایین آسانسور اتفاق می افتد. به طور معمول ، شما می خواهید با دور نگه داشتن دستان خود از بدن در پایین ، دلمه های خود را فعال کنید. اما در اینجا ، شما می خواهید اجازه دهید وزنه ها باسن یا یکدیگر را لمس کنند تا به طور کامل متوقف شوند.

چرا؟برای کشتن همه حرکت بین هر نماینده. در اینجا هیچ اقدام پمپاژ وجود ندارد - با هر نماینده ، شما بدون کمک فیزیک ، نیرویی را که نیاز دارید کاملاً بازآفرینی خواهید کرد.

10. y بالا

اگرچه به طور معمول برای توانبخشی یا به عنوان کار پشتی بالا انجام می شود ، y Raise یک سازنده فوق العاده Deltoid Middle است. در اصل بر خلاف افزایش تکیه ها انجام می شود - با به خطر انداختن اهرم شما ، حتی سبکترین وزن نیز بسیار چالش برانگیز خواهد بود.

یک نیمکت قابل تنظیم را روی یک شیب کم تنظیم کرده و بر روی آن قرار دهید. بگذارید بازوهای خود را آویزان کرده و سپس آنها را بالا و بیرون بریزید تا بدن شما "Y" را در بالا تشکیل دهد. اگر نمی توانید بازوی خود را بالا ببرید تا موازی با تنه خود باشد ، وزنی که استفاده می کنید بسیار سنگین است. به عنوان یک مزیت جانبی ، این تغییر همچنین ذوزنقه میانی و پایین را تحریک می کند.

نحوه انجام افزایش جانبی

برای انجام یک افزایش جانبی ، پاهای خود را در مورد عرض لگن قرار می دهید و یک جفت دمبل سبک را در کنار خود نگه می دارید. با یک هسته محکم تنظیم کنید. برای محافظت از کمر و به حداقل رساندن هرگونه حرکت ناخواسته ، گلوت ها و چهار گوش خود را فشار دهید.

شما می خواهید حرکت اصلی از شانه های شما حاصل شود ، بنابراین بازوهای خود را نسبتاً مستقیم نگه دارید. با این وجود ، آرنج های خود را در سراسر آسانسور باز نگه دارید.

با حفظ مچ دست خنثی ، شانه های خود را بالا ببرید تا بازوهای خود را بلند کنید ، گویی رشته های نامرئی بازوهای شما را به سمت سقف می کشند. از بلند کردن شانه های خود به سمت گوش خودداری کنید. هنگامی که بازوهای خود را بلند کردید تا زمانی که تقریباً موازی با کف باشند ، به آرامی تحت کنترل قرار بگیرید.

افزایش جانبی خود را بهینه کنید

وقتی صحبت از بیشتر تمرینات انزوا مانند افزایش جانبی می شود ، ایجاد و حفظ تنش بسیار مهم است. اگر احساس نمی کنید که عضلات در حین افزایش جانبی کار می کنند ، احتمالاً اینطور نیست. یک مسئله می تواند این باشد که فرم شما اشتباه است و دیگری می تواند این باشد که از وزن بیش از حد استفاده می کنید.

رایج ترین اشتباه با افزایش جانبی ، به قیمت تنش بسیار سنگین است. این منجر به استفاده از حرکت از تله های فوقانی می شود و در نتیجه باعث از بین رفتن وضعیت خوب می شود. این باعث کاهش یا از بین بردن تمام تنش در Deltoid جانبی می شود - تبدیل حرکت به چیزی که به معنای آن نیست.

در اینجا برخی از نکات و روش های فرم برای اضافه کردن تنش بدون بالا بردن بار که بلند می کنید آورده شده است. شما می توانید تنش را افزایش دهید:

• اضافه کردن تکرارهای بیشتر ؛
• مکث در موقعیت برتر ؛
• تغییر موقعیت بدن - به عنوان مثال ، زانو زدن بلند ؛
• دستکاری سرعت - به عنوان مثال ، سه ثانیه ، سه ثانیه پایین.
• انجام حرکت به طور یک جانبه (یک بازو در یک زمان) ؛یا
• افزودن بی ثباتی (از این طریق عضلات شما را مجبور می کند تا به شما در تثبیت کمک کند).

مانند هر متغیر تغییر در آموزش ، فقط یک بار یک عامل را تغییر دهید. به این ترتیب ، شما می توانید آنچه را که برای بدن شما بهتر است پیگیری کنید و از پیشرفت سریع خودداری کنید.

هنگامی که شما در حال افزایش برنامه های جانبی هستید ، هدف از تکمیل تکرارهای بالاتر (12-20) برای دو تا چهار مجموعه است. بعد از اتمام تمام تمرینات مرکب ، آنها را به پایان تمرین انجام دهید.

مزایای افزایش جانبی

شما پاورلیفر متوسط شما نیستید - شما فشار سربار را یکی از آسانسورهای اصلی خود در نظر می گیرید. و شما در هر نوبت قدرت و ثبات سربار را در اولویت قرار می دهید. تمیز و تند و تیز شما چشمگیر است ، و مطبوعات دمبل شما بسیار قوی است. اگر بازی فشرده کننده شما از قبل کاملاً کامل است ، چرا با چنین حرکات دمبل سبک زحمت می کشید؟

جانب

یکی از مزایای اصلی افزایش جانبی در خود نام است: حرکت جانبی تقریباً همیشه به نفع آموزش شما خواهد بود. آموزش در هواپیمای فرونتال (سمت به طرف) اغلب در اکثر رژیم های آموزشی مورد غفلت واقع می شود.

فقط حرکت در هواپیمای ساژیتال (جایی که آسانسورهای اصلی شما رخ می دهد) می تواند به شما در آسانسورهای خود قدرتمند شود ، اما ترکیب حرکت جانبی می تواند به بدن شما کمک کند تا در برابر آسیب مقاومت بیشتری داشته و استرس حرکت بارگذاری شده را تحمل کند. و هنگامی که بدن شما در حرکت کارآمدتر می شود ، می توانید وزنهای سنگین تر را بلند کنید.

شانه های تخته سنگ بسازید

تمام این کار فشرده برای ساختن شانه های قوی عالی است - اما اگر شما شانه های بزرگی را می خواهید ، افزایش جانبی به شما در رسیدن به آنجا کمک می کند. در حالی که مطبوعات سربار شما می تواند و به شانه های شما کمک می کند ، رشد کاملاً گرد از تحریک دلتنگ شما در هر زاویه ای ناشی می شود.

تمرکز ذهنی را بهبود بخشید

برای ورزشکارانی که عاشق بلند کردن سنگین هستند ، مصرف آن بر روی وزنه ها می تواند بر روی نفس سخت باشد. با این حال ، بارهای سبک مورد استفاده با افزایش جانبی شما را وادار می کند تا در بدن خود تنظیم کنید و واقعاً با قصد حرکت کنید. هرچه عمداً هر حرکت را انجام دهید - مهم نیست که وزن چیست - یک آسانسور بهتر خواهید بود.

این به این دلیل است که شما الگوهای حرکتی مثبت را به مغز خود می اندازید و به خودتان نظم و انضباط ذهنی را آموزش می دهید. جابجایی وزن نسبتاً سبک عمل بسیار خوبی برای تبدیل شدن به نوع آسانسور و کوشا است که می تواند به طور مداوم سوابق شخصی را خرد کند.

چگونه شانه های خود را گرم کنیم

از آنجا که افزایش جانبی به طور معمول شامل چنین وزن سبک می شود ، ممکن است به نظر برسد که گرمای خود را به خود اختصاص دهد. تا حدی ، این می تواند درست باشد. افزایش جانبی جانبی می تواند افزودنی های مفیدی در روال گرم شدن شما در هنگام آماده شدن به طور خاص برای تمرین شانه باشد.

اما این بدان معنا نیست که حرکت نیازی به پیشگیری از خود ندارد. به خصوص هنگامی که شما با شانه های خود کار می کنید - دو مورد از مفصل ترین اتصالات بدن - حتماً ایمنی نسبت به نفس خود را در اولویت قرار دهید.

هنگامی که قصد کار Delts خود را دارید ، این حرکات را امتحان کنید تا قسمت بالایی بدن خود را گرم کنید. آنها به شما کمک می کنند تا شانه های شما را انعطاف پذیر تر کنند ، و احتمالاً خودتان را سنگین تر می کنید.

• : 3 x 15 - 20: 3 x 15: 3 x 10: 3 x 6 در هر طرف: 3 x 6 در هر طرف

پیچیدن

شانه های ساختمان نیاز به ترکیبی از تمرینات ترکیبی و انزوا همراه با زمان و صبر دارد. تغییر موقعیت بدن و کاهش یا افزایش ثبات ممکن است جرقه ای باشد که شانه های شما نیاز به رشد یا شلوغی از طریق یک فلات دارند.

کار در صفحه جلوی حرکت به مناطقی از شانه که ممکن است در غیر این صورت ممکن است از آن غفلت کنید ، کمک می کند. در کل ، افزایش جانبی برای به حداکثر رساندن رشد شانه و تاب آوری بسیار عالی است.